Entrenamiento de pierna enfocado en femoral

Para empezar ¿que es el femoral? El músculo bíceps femoral (también conocido como músculo bíceps crural) es un músculo largo en el aspecto posterior del muslo. Junto con los músculos semitendinoso y semimembranoso, conforma al grupo de músculos conocido comúnmente como isquiotibiales.

En este entrenamiento donde priorizamos el femoral empezaremos con un ejercicio para activarlo y darle mayor prioridad y seguiremos con un ejercicio compuesto 

Curl femoral tumbado 4x10-12

Peso muerto rumano 4x10-12

Sentadillas bulgaras 4x10

Hip thrust 4x10-12

Abductores en maquina 3x15

Elevaciones pantorrilla 4x10-12

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Entrenamiento para pierna completa

Primero veremos los grupos musculares en los que se divide la pierna y son los que trabajaremos

• Glúteos: mayor, medio y menor. 
• Isquiotibiales: bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso. 
• Cuádriceps: vasto intermedio, vasto medial , vasto lateral y recto anterior.
• Aductores: aductor mayor, aductor mediano y aductor corto. Músculo pectíneo y músculo grácil. 
• Músculo peroneo lateral 
• Sóleo
• Gastrocnemios o gemelos
• Tibiales anterior y posterior
• Musculatura profunda del pie.

Para el día de pierna en lo personal me gusta empezar con extensión de cuádriceps para activarlo y darle mayor prioridad, y ya luego hago un ejercicio compuesto que es la sentadillas.

Extensión de cuádriceps 4x10-12

Sentadillas en barra libre 4x8-6

 Sentadillas búlgaras 4x10-12

hip thrust 4x10-12

Curl femoral 4x10-12

 

Aperturas de pierna 3x15

Elevaciones para pantorrilla 4x10-12

 

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Entrenamiento de hombro, triceps y biceps

Tener unos hombros entrenados y realizar ejercicios para los mismos, te ayudará también a frenar y prevenir lesiones. Te recomiendo ejercicios de fuerza y ejercicios de resistencia, para tenerlos definidos y bien fuertes.

En nuestro segundo dia de la semana haremos hombro, triceps y bicep, empezaremos por un ejercicio compuesto para nuestros hombros 

Press militar 4x8-10 pesadas 

 

Elevaciones laterales con mancuerna 4x10-12

 

Aperturas invertidas para hombro 4x10-12

 

Press frances 4x8-10

 

Jalon unilateral para triceps 4x10-12

 

Jalon de tricep con cuerda 4-10-12

 

Curl martillo 4x8-10 

 

Curl araña con mancuernas 4x8-10

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Entrenamiento pecho-espalda

Para empezar con una buena semana entrenaremos el día lunes pecho junto con espalda, empezaremos con los ejercicios compuestos que serian:

Press banca 4x8 pesadas

Remo con barra 4x8 pesadas 

 

 Después seguiremos con ejercicios mas aislados estos los podemos intercalas uno con otro, por ejemplo hacemos un ejercicio de espalda y uno de pecho.

Press inclinado con mancuernas 4x8-10

 Jalon al pecho 4x10-12

Pec fly 4x10-12 

Pull over 4x8-10 

 

 

 

 

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